Nous avons vu dans la première partie de cet article, que le stress est une réponse adaptative du corps pour faire face à une situation qui demande de nous adapter. Le corps enclenche différents mécanismes afin de mobiliser ses ressources pour surmonter un défi. Nous avons également vu qu’il y a un degré optimal de stress, avec lequel nos performances se trouvent à leur apogée. Mais que se passe-t’il si nous dépassons ce seuil ? Et comment faire face à un surplus de stress ? Dans cet article, nous découvrirons les conséquences de trop de stress et verrons quelques conseils pour y remédier.

Les conséquences d’un niveau de stress trop élevé

Un niveau de stress trop haut peut créer, à la longue, des problèmes de santé. En effet, le stress crée des changements chimiques dans le corps qui, s’ils durent, ont des effets néfastes sur la santé mentale et physique.

Voici quelques unes des conséquences du stress à long terme :

• État de fatigue, d’irritabilité,
• Problème de concentration, de sommeil,
• Maux de tête,
• Anxiété, dépression
• Hausse de la fréquence cardiaque, du cholestérol
• Hausse de la pression artérielle, avec risque de crise cardiaque
• Baisse du système immunitaire (Dragoş & Tănăsescu, 2010), diabète
• Crampe d’estomac, ulcère, problèmes digestifs
• baisse ou hausse de l’appétit
• Impact sur la libido, baisse de la production de sperme et hausse des douleur pendant les menstruations et/ou dérèglements menstruels
• Douleurs aux niveau des articulations et muscles tendus
• Diminution de la densité osseuse
• Hausse de la consommation de tabac, de caféine, de sucre, d’alcool, de drogues

Au niveau du cerveau, un stress prolongé a aussi des effets, notamment sur l’axe HPA.
Les connexions neuronales augmentent dans l’amygdale, notre centre de la peur. Cela signifie que celle-ci réagit plus vite et plus fort. De manière générale, moins de connexions se font entre les différentes parties du cerveau, notamment avec l’hippocampe. Nos capacités d’apprentissage et de mémorisation, gérées par l’hippocampe, s’en trouvent impactés.

Ainsi, la réaction physiologique, si prolongée ou répétée, face à la moindre chose, n’est plus adaptée.

Vous l’aurez compris : ce stress-là, celui qui dure et se chronicise, nous enchaîne dans un cercle vicieux où stress entraîne maladie entraîne stress entraîne…

De plus, le corps tendu en permanence, apprend que cet état de tension est normal et ne parvient plus à s’apaiser. Il y a donc urgence à rompre ce cercle vicieux !

Voilà pourquoi nous parlons du stress chronique et excessif comme un ennemi de notre santé. Mais avant de nous plonger dans les solutions que nous pouvons mettre en place pour réduire l’effet néfaste du stress, les dernières découvertes scientifiques viennent nous donner une clé fondamentale dans la gestion du stress.

Notre perception du stress

Lors d’une étude réalisé en 2012 sur les effets et notre perception du stress, l’équipe de scientifiques de Keller a posé les questions suivantes à près de 30.000 américains : «  Quelle quantité de stress vivez-vous ? » et « Est-ce que vous considérez le stress comme dangereux ? »

Huit ans après, l’équipe a comptabilisé les décès au sein des personnes interrogées. Ils se sont alors rendus compte que les personnes très stressées avaient 43% de chance de plus de mourir mais seulement pour les personnes qui pensaient que le stress était dangereux.
Qu’est-ce que cela signifie ? Que notre perception du stress influe sur son impact sur nous (Keller et al., 2012).

Le stress, comme nous l’avons dit plus haut, est une réponse utile du corps. Et le percevoir ainsi est associé avec une meilleure santé, une meilleure productivité et un bien-être émotionnel.

En effet, en fonction de comment le stress est perçu, la réponse au stress va changer. Une personne qui perçoit le stress comme dangereux pourra avoir des réponses inadaptées comme boire de l’alcool pour se détendre, procrastiner pour éviter le stress ou bien ruminer, imaginant des scénarios catastrophes (McKonigal, 2015). Eviter le stress ne suffit pas pour pour nous rendre heureux et tend même, sur le long terme, à aggraver notre état de santé (hausse de consommation de drogues, évitement d’activités qui mène à des états anxieux ou dépressifs…).

Au contraire, voir le stress comme positif nous est bénéfique. Selon la psychologue McKonigal (2015), trois schémas de pensées autour du stress sont particulièrement protecteurs :

1. La réponse du corps face au stress est utile puisque c’est une mobilisation d’énergie pour faire face.
2. Je suis capable de faire face, voire même d’apprendre et de grandir de cet événement stressant.
3. Le stress est quelque chose d’universel, tout le monde vit du stress et cela ne veut rien dire de négatif sur ma vie.

Changer notre état d’esprit face au stress permet ensuite de changer notre réponse physiologique.

En effet, les pensées peuvent venir nourrir une sensation. Si je continue à penser que le coeur qui s’emballe dans ma poitrine est quelque chose de très grave, mon niveau d’anxiété et de stress va continuer augmenter. Au contraire, si je suis conscient que le coeur qui bat plus fort est une réponse normale et adaptée en cas de stress, je vais pouvoir me rassurer et ne pas nourrir mon état de stress.

En bref, la prochaine fois que vous sentirez vos mains moites ou votre coeur qui bat, remerciez votre corps pour les ressources qu’il mobilise, il vient vous aider à relever ce défi !

Quelques conseils face au stress

Nous savons maintenant que le stress est un ami. Et la vie étant ce qu’elle est, avec les événements inévitables qui la jalonnent, nous ne pouvons pas, de toute évidence, éviter toute source de stress.

Il s’agit donc de nous protéger des causes chroniques du stress.
Ces sources chroniques peuvent être des relations dysharmonieuses au quotidien ou au travail, une surcharge de travail, des conflits de valeurs, les soucis par rapport aux enfants, des problèmes du quotidien (financiers, matériels…) mais aussi une alimentation trop sucrée (le sucre, en provoquant une fluctuation de la glycémie, vient moduler notre humeur, il faudrait sûrement un article à part entière la dessus) ou un environnement trop bruyant…

Faire attention à notre hygiène de vie est donc primordial. Les deux meilleurs anti-stress identifiés au quotidien sont l’activité physique et la méditation.

Durant une activité sportive, nous sécrétons des endorphines qui viennent relâcher le corps et amène un état de détente en plus d’un sentiment de fierté et satisfaction.

La méditation, quant à elle, est un entrainement du mental, avec pour but de nous ancrer dans l’instant, avec bienveillance pour tout les phénomènes surgissants. Nous y respirons profondément et apprenons à nous concentrer sur notre environnement et le moment présent. Apprendre à observer notre mental permet également d’identifier les pensées qui viennent nourrir l’état de stress et celles, plus fonctionnelles, qui permettent de nous en libérer.

Induire un état de détente permet en situation de stress de réguler la réponse du corps.
De nombreuses techniques permettent d’apprendre au corps à relâcher cet état de tension et à revenir dans le moment présent, comme le Qi Gong, le Yoga, le Tai-chi, le Training Autogène… à vous de trouver celle qui vous correspond le mieux !

Toutes ces techniques ont pour point commun d’allier conscience du corps et respiration.

Faisons un petit exercice rapidement :

Je vous invite à vous asseoir confortablement et à fermer les yeux. Prenez le temps d’observer votre posture et à réajuster celle-ci si elle n’est pas confortable. Venez sentir le sol sous vos pieds et l’assise sous votre corps.
Puis venez apporter votre attention sur votre souffle. Trouvez un endroit dans votre corps où vous sentez le mouvement de l’air qui rentre, de l’air qui sort.
Puis venez doucement inspirez en comptant jusqu’à 5, et expirez pour 5 temps.
Inspirez, 5 temps. Expirez, 5 temps.
Inspirez, 5 temps. Expirez, 5 temps.
Inspirez, 5 temps. Expirez, 5 temps.
Inspirez, 5 temps. Expirez, 5 temps.
Inspirez, 5 temps. Expirez, 5 temps.
Continuez quelques instants puis laisser la. respiration revenir à la normale.
Observez les effets de cette respiration.
Puis doucement, rouvrez les yeux.

Vous venez d’effectuer un exercice de cohérence cardiaque, qui permet de ralentir la respiration et de calmer le corps. La respiration, toujours là, peut fonctionner comme un ancrage dans toutes situations.

Un autre mécanisme méconnu de réduction du stress : aller vers les autres.

En cas de stress, l’hormone ocytocine est libérée par l’hypophyse. Cette hormone est connue sous le nom de l’hormone du lien, l’hormone de l’attachement. En effet, l’ocytocine est produite par exemple entre la mère et son bébé ou entre des partenaires. C’est elle qui permet l’attachement. L’ocytocine est donc une hormone sociale, sécrétée lorsque nous sommes en contact avec d’autres personnes.

Mais au-delà de cela, en cas de stress, son action est anti-inflammatoire et permet de récupérer plus rapidement, en faisant redescendre les niveaux de cortisol. L’oxytocine vient donc réguler l’axe HPA et permet la résilience face à un événement stressant (Heinrichs et al., 2003).

Ainsi se tourner vers les autres en cas de stress, chercher le lien, permet d’apaiser la réponse du corps face au stress et de revenir à un état normal plus rapidement.

Il n’y a plus à démontrer l’importance des liens sociaux dans nos vies. Nous savons déjà, grâce à de nombreuses recherches scientifiques, que la clé de la longévité et de la bonne santé est d’avoir un cercle social et des relations nourrissantes (Ditzen & Heinrichs, 2014).

Être avec les autres nous aide donc à rester en bonne santé, notamment en réduisant les effets du stress.

Conclusion : à retenir.

1. Le stress est notre ami ! Il nous aide à mobiliser les ressources nécessaires pour faire face aux situations de la vie.
   
2. Il s’agit de trouver le niveau de stress optimal – ni trop bas, ni trop élevé – où nos performances et capacités de gestion sont à leurs combles.
   
3. Notre perception du stress influe grandement sur nos stratégies d’adaptation face au stress.
   
4. Nous avons des moyens pour aider le corps à se réguler face au stress : respirer, bouger notre corps, aller vers les autres.

Bibliographie

Ditzen B, Heinrichs M. (2014), Psychobiology of social support: the social dimension of stress buffering. Restor Neurol Neurosci. 2014;32(1):149-62. doi: 10.3233/RNN-139008. PMID: 23603443.

Dragoş D, Tănăsescu MD. (2010), The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8. PMID: 20302192; PMCID: PMC3019042.

Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. (2003), Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biol Psychiatry. 2003 Dec 15;54(12):1389-98. doi: 10.1016/s0006-3223(03)00465-7. PMID: 14675803.

Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 31(5), 677–684. https://doi.org/10.1037/a0026743

McGonigal, 2015 in https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/

Zänkert S, Kudielka BM, Wüst S. (2020), Effect of sugar administration on cortisol responses to acute psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. 2020 May;115:104607. doi: 10.1016/j.psyneuen.2020.104607. Epub 2020 Feb 8. PMID: 32163799.